داشتن رژیم غذایی مطلوب برای ورزشکاران از اهمیت زیادی برخوردار است. برای آنکه حین ورزش راندمان بالایی داشته باشید و این انرژی را تا پایان زمان فعالیت خود حفظ کنید نیاز است مواد غذایی مورد نیاز بدنتان را مصرف کنید.
برای انتخاب این مواد غذایی باید فاکتورهایی را در نظر بگیرید تا قند خون شما حفظ شود و میزان فعالیت و همچنین زمان ریکاوری بهبود پیدا کند.
در این مقاله ویژگی وعده‌های غذایی قبل، حین و بعد از ورزش را بررسی می‌کنیم.
وعده غذایی قبل از تمرین:
باید 3 ساعت قبل از تمرین غذای کاملی را مصرف کنید. این وعده باید به قدری کامل باشد که انرژی شما را حین تمرین تامین کند و مواد مغذی را برای بدنتان فراهم کرده و از شکسته شدن عضلات جلوگیری نماید. به بیان دیگر از عضلات محفاظت کند.
مواد غذایی پروتئینی با آزاد کردن آمینواسیدها در جریان خون به ساخت و افزایش رشد عضلات کمک می‌کنند.
2 الی 3 ساعت قبل از تمرین از منابعی استفاده کنید که انرژی زیادی به شما می‌دهند اما سرعت جذب پایینی دارند. این موضوع به طولاتی‌تر شدن زمان فعالیت و ورزش شما منجر می‌شود.
سعی کنید از مود غذایی زیر در وعده قبل از ورزش استفاده نمایید:
- مایعات به ویژه آب
- مواد غذایی با فیبر کم
- کربوهیدرات و غلات مثل ماکارونی، جو، ذرت و گندم
- پروتئینها
- لبنیات کم چرب مثل شیر و ماست کم چرب
- میوه
- سبزیجات
از مصرف مواد غذایی زیر قبل از ورزش خودداری کنید:
- غذاهای چرب
- نوشیدنی‌های گازدار
- غذاهای جدید (به علت واکنش احتمالی روی بدن)
- غذاهایی با پروتئین بالا
اگر فرصت کافی قبل از ورزش نداشتید چه راهکاری پیش روی شماست؟
به طور مثال 10 دقیقه زمان دارید تا ورزش خود را شروع کنید، در این مواقع مصرف یک سیب یا یک موز می‌تواند تا حد قابل قبولی کمک کننده باشد.
وعده غذایی حین تمرین:
اگر زمان شروع تا پایان ورزش شما کمتر از یک ساعت می‌باشد، نیازی به مصرف مواد غذایی حین تمرین نخواهید داشت، اما اگر جز کسانی هستید که به صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنند و زمان فعالیت سنگین آن‌ها بیش از 1 ساعت می‌باشد، این مواد غذایی را استفاده کنید:
- موز
- کشمش
- نوشیدنی انرژی‌زا
- ماست کم چرب
توجه داشته باشید که میزان مصرف و چگونگی مصرف آب بسیار پراهمیت است. باید بدن خود را هیدراته نگه دارید اما باید جرعه جرعه آب را بنوشید نه یک دفعه‌ای!
وعده غذایی بعد از تمرین:
اگر ورزش می‌کنید باید بدانید که جدا از سبک یا سنگین بودن ورزش باید از رژیم غذایی ورزشکاران برای ساخت عضله را استفاده کنید.
یکی از این مواد غذایی لازم که جهت آزاد شدن انسولین ضروری است، کربوهیدرات می‌باشد.
انسولین مسئول انتقال آمینواسیدها و کربوهیدرات‌ها به درون عضله است. با مصرف حجم بالایی از کربوهیدرات، مقادیر بالایی انسولین آزاد شده و ذخایر گلیکوژن جایگزین می‌شود، همچنین بازسازی پروتئینها نیز صورت می‌گیرد.
جالب است بدانید که در حین تمرین پروتئین عضلات کاهش پیدا کرده و از این رو لازم است حجم بالایی پروتئین بعد ورزش جهت ترمیم ساختار عضله استفاده شود.
- مایعات به ویژه آب (استفاده از آب میوه‌های کاملا طبیعی نیز پیشنهاد می‌شود.)
- پروتئین (توصیه می‌شود تا دو ساعت بعد از تمرین 20 گرم پروتئین مصرف شود.)
- کربوهیدرات‌های سالم
- میوه و سبزیجات